성인 ADHD 가이드

Introduction

• 티스토리에 올렸던 문서. 구글 문서로 작성 되어 활용하기 어려웠음. 그래서 지식 베이스로 옮기면서 파일 변환 (정리 중)
• 책을 요약 정리한 것 -> 이후 그 동안 고민한 내용들로 변경 및 확장 할 것임

성인 ADHD를 위한 SELF 인지행동치료 - living-with-adhd.tistory.com

구글 독스로 올려 놓은 문서에 참 많은 분들이 참여해 주셨다. 문서의 보다 개선하기 위해서 변환 후 활용.

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0.서문

원서 서문

The Adult ADHD Tool Kit - Using CBT to Facilitate Coping Inside and Out

중략

1.서론

이 안내서가 나에게 도움 될 것이라고 왜 기대해야 하는가?

성인 ADHD 의 배경

성인 ADHD 이 대처기술 안내서의 개발

• p43 “나는 무엇을 해야 하는지 정확히 알지만, 그것을 할 수가 없어.”
• p45 성취하고 싶지만, 처음에 일시적으로 약간의 불편함을 감수해야 하는 장기 목표를 향한 작은 단계를 시작하지 못하는 다른 예는 수도 없이 많습니다. 이것이 ADHD 의 본질입니다.

2.무엇을 해야 하는가? 실행 목록

계획을 위한 시간 계획 세우는 시간을 계획하기

• p49 ADHD 를 가진 성인들의 문제는 장기적이거나 큰 목표를 단계별 계획으로 작게 나누고, 일관성 있게 이러한 계획들을 수행하는 것이 더 어렵다는 사실입니다.
• p51 ADHD 가 없는 사람들은 실행 목록을 작성하거나 다시 검토하지 않고도 일을 시작할 수 있고 별다른 노력 없이도 계획을 마무리 할 수도 있습니다.

포괄 실행 목록

• p55 포괄 실행 목록을 이해하는 또 다른 방법은 포괄 실행 목록이 여러분의 모든 음악, 영상 및 여러가지 어플들을 보관하고 있는 아이튠즈 계정과 비슷하다는 것입니다. 이 계정을 통해 가장 급하고 중요한 아이템을 휴대기기에 다운로드 할 수 있습니다. 일일 실행 목록은 오늘 완료해야 할 특정 과제들을 다운로드 하는 것에 해당합니다.

일일 실행 목록

• p57 일일 실행 목록을 작성하는 또 다른 원칙은 마무리할 수 있는 가능성을 높이기 위해 구체적이고 행동적인 용어로 과제를 규정하는 것입니다.

“계획을 가지고 방에 들어가라”

• p61 ADHD 를 가진 많은 성인들은 목록을 만들고 과제의 우선순위를 정하지만 그것들을 확실하게 수행하지는 못한다고 말합니다.
  • “나는 내가 뭘 해야 할지 알고 있었지만, 그냥 하지 않았어.”, “전에도 실행 목록을 시도했었지만, 나한테는 효과가 없었어.” 라고 불평하곤 하는데 이는 ADHD 의 실행 결핍으로 보는 관점과 일치합니다.
• p62 ADHD 의 도전과제 중 하나는 하려고 계획한 일보다 덜 중요하지만, 더 재미있는 일을 하고 싶어하는 충동을 억제하는 것입니다.
• p63 “계획을 가지고 방에 들어가라” 라는 맥락에서 주의를 분산시키고 과제를 하지 못하게 하는 흔한 유발요인들을 예상하고 이런 요인들을 다룰 수 있는 예방 계획을 세우는 것은 중요합니다. 이렇게 실행 계획을 명백하게 하는 것은 효과적인 마무리의 가능성을 높입니다.
  • “만약 내가 흥미로운 이메일을 본다면 일을 끝내고 나서 그것을 읽을 수 있다는 것을 떠올려야지”

3.하루를 어떻게 보냅니까? 일일 계획표

일일 계획표 선택하기

p65 일일 계획표는 기본적으로 열은 날짜를 나타내며, 행은 하루 중 시간을

나타냅니다. 이 간단한 형식을 통해 여러분이 수행해야 할 모든 것들을 살펴보고, 하루의 “흐름"을 파악할 수 있습니다.

활용하거나, 못하거나

자기 관리 활동

p70 운동, 독서, 취미 및 휴식 시간과 같이 건강과 행복을 위한 자기 관리

시간을 다른 일정보다 우선 순위로 고려하는 것이 중요합니다. … 그렇습니다. 여러분은 즉각적인 보상이 따르지 않으면 중요한 일들을 미루는 경향이 있습니다. 시간 낭비 라기보다는 오히려 전반적인 행복과 효율성을 증진시키기 위해서는 자기 관리가 필수적입니다.

가급적 적은 일정 짜기 - 과도한 계획에서의 오류

p71 ADHD 는 실행기능이 결핍되어 있기 대문에 과제 수행에 얼마나 시간이

필요한지, 일의 수행 속도는 현실적으로 어느정도여야 할지 측정하고, 점검하는 것은 어렵습니다. 따라서, 작게 시작하여 점진적으로 일정을 늘려가는 것이 좋습니다. 일정에 압도당하는 일이 없도록 하십시오. 계획표를 꾸준히 사용하도록 습관을 들이고, 과제 수행의 올바른 순서와 과제의 마무리를 위한 적당한 수행 속도를 알아내는 데에 시간과 노력을 들이십시오.

시작 시간과 종료 시간을 정하기[a]

p73 ADHD 가 있는 대부분의 성인들은 마감 시간까지 일을 미루는 경향이

있습니다. 이에 대한 대처전략은 현실적인 시작 시간 및 종료 시간을 미리 정하는 것 입니다.

1) 동기 부여가 되지 않는 일에 대해서 현실적이고 달성 가능한 기대치를

설정하는 방법이다.

2) 후속 조치에 필요한 일들에 대한 일정을 쉽게 잡을 수 있다. – 특정 시간

동안 작업할 프로젝트의 구체적인 일부를 정하면, 일에 압도당해서 미루지 않고 그 일을 진행할 수 있다.

3) 재량에 따라 쓸 시간이 많은 휴가 기간이나 주말과 같은 날들을 잘 관리할

수 있다.

4.할 일을 정하고 우선순위에 따라 수행하기: 시간과 과제 관리

일일 계획표 검토하기 - 일찍, 그리고 자주

• p77 이와 비슷하게, 여러분은 현란한 실행 목록과 잘 짜인 계획을 세우지만, 실천하지는 못했을 것입니다. ADHD 를 얼마나 잘 조절할 수 있느냐는 시간관리 게임을 잘하는 것과 같습니다.

하루 동안 해야할 일을 모두 적어 보기

일일 실행 목록의 과제 규정하기

• p80 하루 동안의 흐름에서 어떤 역할을 했었는지 충분히 생각해보는 것은 여러분이 했던 일들을 모두 인식하는 또 다른 방법인데, 이것을 ADHD 환자들은 과소평가합니다.
  • 텔레비전 보는 시간과 더불어 이동에 소요되는 시간과 기본적인 자기 관리를 위한 시간 등도 일일 계획표에서 빠뜨리지 말아야 합니다. – 막연한 느낌에 의존하지 않기
• p81 예를 들어, 매주 월요일 오후 2 시에 수업이 정기적으로 있다면, 이것은 책무 중에 하나로서 일일 계획표에 올릴 수 있지만, 일일 실행 목록에는 올릴 필요가 없습니다. 하지만 다음 주 그 수업시간에 발표하기로 되어 있다면, 그 수업 시간 전에 최종 준비를 하기 위해 일일 계획표의 시간을 비워둘 수 있습니다. – ‘최종 발표 준비’라는 항목은 일일 실행 목록에 있어야 함

업무를 작은 단계로 세분화하기

• p83 더 중요한 점은 업무 수행에서 올바른 첫걸음을 내딛는 것이 “난 이것을 할 수 있어"라는 느낌을 주고, 이는 작은 일이지만 큰 보상으로 돌아온다는 것입니다.
• p84 우선순위를 정할 때, 좀 힘든 일들을 마주할 때가 있습니다. 자동적으로 회피하는 것 보다 먼저 할 일은, 여러분이 이루고자 하는 바가 무엇인지, 지금 생각하고 있는 과제가 너무 크거나 모호한 것이 아닌지 고려하는 것입니다.

이동 시간과 다양한 여유 시간

• p86 지나치게 야심찬 계획을 세워서 결국에는 아무 일도 못하는 것보다 낫습니다. 따라서 매일 일정을 짤 때, 할 일과 할 일 사이에 충분한 시간을 남겨두는 것이 중요합니다

자투리 시간이나 한가한 시간 계획하기

일정 짜기와 현실적인 기대

• p92 일일 계획표와 일일 실행 목록을 활용함에 있어 그날의 모든 우선순위 작업을 기록하는 공간을 확보하는 것 뿐만 아니라 이러한 작업의 순서와 절차에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
  • 핵심은 여러분에게 맞는 현실적이고 지속 가능한 방법이 무엇인지 찾아내는 것입니다. (아침에 운동이 맞는 사람도 있고 아닌 사람도 있다)

필요할 때마다, 조정하기

이 일은 지금하라!

• p94 일일 계획표 및 일일 실행 목록은 모든 일에 압도당하지 않도록 하는 일상의 안내자 역할을 합니다. 만족감을 느끼고, 긍정적 강화를 이루고 이러한 보상 경험은 동기를 유발하여 일을 마무리하는 여러분의 능력을 향상시킵니다.
• p95 과제를 조직하고 관리하는 능력의 향상이 있을지라도 성인 ADHD 에 대처하기 위해서는 꾸준한 근면성이 필요합니다. 그 과정에서 마무리에 어려움을 겪는 것은 당연합니다. 다음 5 장에서는 일정을 미루는 것을 극복하는 방법을 다룸.

5.계획을 실행으로 옮기기

5장. 계획을 실행으로 옮기기 (또는 일단 시작하게 하기) “Putting the Plan into Motion”

들어가며

• p98 미루기란? 지금 안하고 늦추면 상황이 더 나빠질 것을 알면서도 자발적으로 의도했던 행동을 미루는 것이다.
  • 여러 측면에서 미루기는 ADHD 의 가장 전형적인 특성으로 ‘ADHD 의 암’이라고 불린다. - 자기조절의 본질적인 실패
• p98 그래서 일일 계획표에 적어 놓은 과제를 수행할 때 다른 사람들보다 더 많은 주의를 기울여야 한다. 이런 어려움에 효과적으로 대처하기 위해서는 불필요한 일을 하지 않을 수 있는 통제 방법을 개발해야 한다. – 5 장의 핵심

구체적인 행동 용어로 과제를 정의하기

• p99 달리 말하면, 시작할 확률을 높이기 위해 “진입 장벽 낮추기"가 필요하다는 것이다.

행동을 시작하는 가장 작은 단계를 정하기

• p102 사실 행동 시작의 첫 번째 단계의 목적은 과제를 터무니 없이 단순하게 만들어 그 일을 안하는 것이 오히려 더 터무니 없는 것이 되게 만드는 것이다.
• p102 ‘미루기’는 습관이며, 신발 끈을 매는 것처럼 반사적인 것이 될 수 있다. 하지만, 미루기의 징후를 인식할 수 있는 능력을 발휘함으로써 과정이 덜 자동적이 되게 하며, 과제를 지연시키는 단서를 제공받고, 대처기술의 실행에 부합하는 다양한 개입을 가능하게 한다.

계획 실행하기

• p105 실행 계획에는 만일의 사태에 대비한 비상 계획 수립[b]이 포함되어 있어야 한다. ADHD 성인들이 얼마나 산만해질 수 있는지를 고려하면…
  • 예를 들어, 숙제로 받은 책을 30 분 동안 읽을 계획이 있는 대학생은 여러가지 산만한 자극에 노출될 겁니다. 도서관에서 책을 읽더라도, 다른 학생이 걸어 다니고, 문자 메시지를 받는 것을 보거나, 나중에 해야 할 일이 뜬금없이 생각날 수 있습니다. 이런 의도치 않은 집중을 방해하는 것들 때문에 정신 줄을 놓칠 위험이 커집니다.
  • 비상 계획 수립의 예 : “만일-그렇다면” 계획
    • 도서관에 간다면 책을 30 분 읽을거야
    • 친구를 만나도, “일단 이 책을 읽을거야”라고 말하고 나중에 놀자
    • 문자를 받으면 휴대폰을 멀리두고 책을 다 읽은 후에 확인 할 거야
    • 해야할 무엇인가가 생각나면, 빨리 메모해두고 계속 책을 읽을거야

10 분 원칙[c]

• p107 아마도 과제의 어떤 측면, 시간 압박, 혹은 다른 부정적인 예상에 압도당해 일을 미룰 수 있습니다.
  • 예를 들어, 한 대학생이 수업이 없는 날 자료를 찾아 10 페이지 분량의 에세이를 쓰려고 합니다. 그 학생은 오전 10 시부터 에세이를 쓰려고 하지만, 많은 시간이 걸릴 것입니다. 하지만 이 학생은 걸릴 시간이나 과제의 양에 압도당해서 과제를 계속 미룹니다. 하루 종일 “과제에 매달려 다니며” 한 번에 한 시간씩 뒤로 미룹니다. “이 커피를 다 마시면 시작할 거야” 혹은 “이 TV 프로를 보면 글을 쓸 기분이 날거야” 등 이 대학생은 하루 종일 시간을 낭비한 사실에 좌절하며, 논문 전체를 써야 하는데, 그러기에는 너무 시간이 부족하다는 사실에 직면할 것입니다.
  • “어렵고 불편(예, 산만하고, 정리할 수 없는 생각)해져서 중단되겠지만, 그 숙제를 할 수 있는 최소시간은 얼마나 되나요?라고 그 대학생에게 물어보면 보통 10 분 정도라고 대답할 것입니다. – 그래서 10 분 원칙
  • 이럴 경우, 행동과제는 완전하고 “정확하게” 10 분 동안 과제를 수행하는 것입니다. 이 대학생에게 구체적인 시작 단계는 “컴퓨터를 켜서 에세이 파일을 열고, 그냥 생각들을 적기”로 정할 수 있습니다. 10 분 동안 수행한 후 그 학생은 상태를 재평가합니다. 대부분 10 분이 지나면 과제에 대한 초기의 혐오감을 극복하고 그 과제를 진행 할 수 있을 것 입니다. 이 학생은 아마도 논문 전체를 끝내지는 못하겠지만, 생산적인 글쓰기 시간을 가질 것이고, 아무런 일도 하지 않은 것보다 훨씬 더 만족할 것입니다.

회피행동 인식하기

• p109 ADHD 성인을 관찰함으로써 알게 된 변화 과정은 1) 자신이 미룬다는 것을 깨닫지 못하는 것으로부터, 2) 회피 행동을 한 이후에 그것을 인식하고 , 3) 회피행동을 하려고 하는 충동을 신호로 사용하여 “대처전략"을 사용하는 것이다. 실제로 이런 ‘회피’ 행동들은 과제 완수에 대한 보상으로 활용할 수 있으며, 수행 행동에 대한 긍정적인 강화로 이어진다.[d]

미루기 생각들

• p111 ADHD 를 가지고 사는 것은 쉬운 일이 아닙니다. ADHD 가 없는 사람들은 과제를 미룰 때 이와 비슷한 생각을 하지만 적절한 시기에 충분한 후속조치를 통해 반응을 바로잡을 수 있습니다. 그러나 성인 ADHD 를 앓고 있는 사람은 이와 대조적으로 그렇게 해서 불이익을 받았음에도 불구하고 똑같이 미루기를 반복합니다. 따라서, 이런 자동적인 사고를 파악하고 변화 시키는 것은 꼭 배워야 할 대처 도구 입니다.

부정적인 예상을 긍정적인 예상으로 바꾸기

• p115 머리를 비우고 행동단계에 대한 현실적인 관점에 집중하도록 합니다. 과제를 수행 할 “그럴만한 기분"이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 단지 과제를 위한 충분한 에너지와 다짐만이 필요합니다.
• p115 다음의 질문들에 대한 답을 생각해보는 것은 과제에 대해 다르게 생각을 하는데 도움이 될 것입니다.
  • 이 과제는 나에게 어떻게 이득이 될까?
  • 일정 시간 동안 과제에 전념하면 내가 가질 수 있는 긍정적인 느낌과 성취는 어떤 것일까?
  • 내가 과제에 몰두하는 동안 어떤 긍정적인 느낌을 가질 수 있을까?
  • 미루려고 하는 충동을 나의 도전 과제로 삼을 수 있을까? (할 수 있다는 것을 나 자신에게 증명하기 위해 이 일을 시간 할 수 있을까?)

불편함을 인식하고 받아들이기

• p117 우선순위가 낮은 일을 함으로써 우선순위가 높은 프로젝트 계획을 실행하지 않은 것을 합리화 합니다. 이를 폴리바게닝의 한 형태
• p117 과제를 수행하기 위해 “그럴 기분이 들어야” 할 필요는 없습니다.[e] 유용한 인지적 재구성은 ‘나는 일을 시작할 충분한 에너지가 있고, 일단 시작하면 기분이 더 좋아지고 더 열심히 하게 된다”고 상기하는 것입니다.
• p118 불편함을 받아들이는 것을 통해, 운동처럼 여러분이 가치를 두는 일을 포함하여, 대부분 일에는 어느 정도 성가심과 노력이 필요하다는 사실을 정상화 시킬 수 있다. 이것이 ADHD 와 관련된 동기부여 결핍장애가 나타나는 이유다. 최소한의 불편함을 행동의 선결 조건으로 정하는 것보다 (비현실적, ADHD 들의 사고방식), 다른 사람도 어느 정도의 불편함을 경험한다는 사실을 기억해야 한다.
• p118 즉각적 불편함에서 벗어나려 하지 않으며, 불편함을 인식하고 견딜 수 있는 한, 주의 깊은 자각을 통해 어느 정도 충동 조절이 가능합니다.

6.계획을 유지하기(1) 동기, 감정, 에너지

p121 우리가 환자들로부터 흔히 듣는 말이 있습니다. “저는 목표를 세워 일을

시작하고 잠깐은 잘 해 나가지만, 그것을 계속 유지하기가 어렵습니다.” 라는 말입니다. 이것이 ADHD 에서 나타나는 실행기능 장애와 동기결핍을 보여주는 전형적인 특징입니다.

• 결국, 계획을 계속 유지하고, 일을 잘 파악하고, 빠져나오기 힘든 만성적인 꾸물거림과 미루기로 빠져들지 않게 하기 위해서는 추가적인 조치가 필요합니다.

계획을 갱신하기

충분한 동기 생성하기

• p123 대부분의 성인 ADHD 환자들은 목표를 달성하거나 피할 수 없는 과제를 헤쳐 나갈 때 최선을 다하려고 함에도 불구하고 의도치 않은 동기의 결핍에 빠지게 됩니다.
  • ‘동기’는 즉각적인 보상이나 결과가 없음에도 불구하고 어떤 일이나 과제를 완수하고자 하는 강렬한 감정을 만들어내는 능력 (그리고 종종 단기간 따르는 불편한 감정을 감수하는 것)[f]. 다르게 말하면 당장 할 이유가 없어도 해야 할 일을 하고 싶다고 느끼게 하는 능력입니다.
  • 성인 ADHD 환자들이 일을 미룰 때 흔하게 보이는 인지적 오류는 일의 시작과 연관된 감정적인 불편함은 과장하고 긍정적 감정은 축소하는 것입니다. – 인지왜곡문제
  • 성인 ADHD 환자들은 일을 시작함에 있어서 긍정적인 감정(동기)를 유발하지 못할 뿐 아니라 일의 시작과 관련된 불편함을 줄여주는 것을 포함하여 즉각적인 유혹을 뿌리치지 못하는 이중고를 겪고 있습니다.
    • 발달적인 관점에서 공평하게 말하자면, 성인 ADHD 환자들은 그들의 삶의 여러 중요한 측면에서 더 많은 실패와 좌절을 경험합니다. 그래서 다양한 책임과 의무를 스트레스나 적은 보상과 연관 짓게 된 것입니다. 이런 현상은 성인 ADHD 환자들이 이미 직면하고 있는 동기 결핍을 확대시킵니다.
• p124 ADHD 를 관리하기 위해 좋은 습관을 확립하고 유지하는 과정에서 당장 해야 할 일의 가치를 잘 알면서도 불편을 느끼는 일들을 마주할 것입니다. 그러므로 이러한 하기 싫어 미루고 있는 일을 회피하지 않고 “조금 맛보려면” 딱 거기에 필요한 만큼의 동기를 생성하는 것이 중요합니다.
  • 그 일을 할 기분이 나지 않더라도 자신이 당면한 행동 계획을 실행할 수 있다는 것을 알기만 하면 됩니다. 이러한 동기는 하고자 하는 과제를 시작하기 쉬운 단계로 세분화하고 거기에 집중하는 데서 만들어 집니다. 이런 식으로 일단 일을 시작하게 되면, 동요와 예상의 늪에 빠져 있지 않고 과제를 좀 더 현실적으로 직시 할 수 있습니다.
  • 다르게 표현하면, 일의 요구도에 맞춰 동기를 끌어올리는 것이 아니라, 현재의 동기 수준에 맞추어 일의 초기 부담을 “이 정도라면 할 수 있어”라고 말할 수 있을 정도까지 낮출 수 있다는 것입니다. – ‘10 분 원칙’

행동 대본들

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시간 재구성 하기

• 성인 ADHD 환자들은 시간에 대해 왜곡된 생각을 가지고 있다. 어떤 일을 하는데 어느 정도 걸릴지 혹은 각각의 과제에 어느 정도 시간을 투자할지 대해 부정확한 생각을 가진다.

에너지 관리하기

• p134 시간관리에는 에너지 관리도 포함되어 있습니다. 일을 미루면서 “나는 아직 이것을 할 준비가 되어 있지 않아”라고 생각하는 합리화에는 피곤함, 스트레스, 불편한 상태라는 것이 함축된 표현입니다. 결과적으로 자신이 일할 에너지가 없다고 생각해 일을 미루는 결과를 초래합니다.

• 일을 시작하는데 필요한 실제 행동과 필요한 에너지에 대해 곰곰이 생각하면 왜곡된 사고를 좀 더 현실적인 견해로 고칠 수 있습니다. 의욕과 함께 일을 시작할 때는 딱 필요한 만큼의 에너지만 있으면 된다는 것을 기억하십시오.

• p135 계획을 지속시키는 것과 관련된 개별적 에너지 관리의 문제들은 오랜 기간 동안 우리의 에너지를 지속시킬 수 있는 능력입니다. ADHD 관리는 인내를 요하는 스포츠와 비슷합니다.

  • 훌륭한 축구선수들은 90 분 내내 뛰기 위해서 필드에서 휴식을 찾습니다. 이와 비슷하게 하루 내내 페이스와 힘의 발휘를 조절해야 합니다.

표 6.1 시간의 재구성

어떤 일에 시간을 할애 할 수 있는 다양한 방법에는 어떤 것들이 있을까? 시간에 대해 다른 시각으로 생각해볼 수 있는 방법으로는 무엇이 있을까? 어떤 질문이 도움이 될까?

1. 현실적으로 이 일은 시간이 얼마나 걸릴까?
2. 나는 이 일을 분 대신 초로 계산할 것이다.
3. 나는 시간 대신 분으로 시간을 계산할 것이다.
4. 유튜브 보는데 30 분 썼다고 하루 종일 유튜브 봤다고 생각하지 않을 것이다. 상기하자!
5. 나는 일하는 시간 보다 운전하는 시간, 머뭇거리는 시간, 인터넷하는 시간, 담배피는 시간이 더 길었다는 것을 인지하자.
6. 인터넷 쇼핑에 30 분을 낭비했다. 일하는데 30 분 못쓰랴?
7. 1 시간 연구하면 오후 3 시 30 분이다. 여전히 오후, 저녁 시간이 남아있다. 분명히 발표 준비를 끝낼 수 있다. 하고 나면 기분도 좋아질 것이다.
8. 일단 시작을 하면 시간에 대한 생각은 잊어버리게 된다.
9. 가족을 위해 쓰는 시간을 빼면 다 나의 연구 시간이다. 부족하지 않다. 지금 최선을 다하면 주말에 더 흥미로운 시간을 보낼 수 있다.
10. 내가 놓치고 있는 것은 무엇일까? 다른 예가 있을거다.

보상 계획하기 감정을 받아들이고 재교육 시키기

7.계획을 유지하기(2) 태도, 믿음, 자존감

• p143 비록 ADHD 가 왜곡된 사고 양상에 의해 생기는 것은 아니지만, ADHD 를 가지고 사는 삶의 과정에서 때때로 비관적인 태도와 부정적인 자아상이 나타나는 것은 놀라운 일이 아닙니다. ADHD 를 가진 성인은 생활 스트레스 요인이나 실패할 위험이 있는 어떤 상황을 접할 때 회피성 스타일을 채택할지도 모릅니다.
• p145 실제로 ADHD 를 직면하고 관리하는 것은 보이지 않는 울타리 너머로 나아가려는 노력을 대변합니다. 이 장에서는 ADHD 를 뛰어넘기 위한 여러분의 태도를 조정하는 전략에 대해 중점을 둘 것 입니다.
• 자동사고 알아내기
  • 자동 사고에 주의를 기울여야 한다. 반사적으로 반응하기 보다는 잠깐 멈추고 상황을 숙고함으로써 충동조절을 연습하는 것
  • 책갈피 지침 7.1
• 자동사고 알아내기해야 할 일에 대한 불편함을 포함하는 감정의 변화나 부정적 자동사고를 통해서 일을 미루고, 회피하고 있다는 사실을 인정하자.
• 감정 반응을 일으키는 상황, 일, 사건에 대해 한걸음 물러나 생각하고 이를 알아채자.
• 생각하거나 해석한 것은 무엇인가? (내 마음에 어떤 생각이 스쳐갔을까? 이것이 나에게 의미하는 것은 무엇일까?)
• 이 생각이 감정과 행동에 어떻게 영향을 주었는가?
• “생각의 오류”를 가지고 있는가? 상황을 어떻게 다르게 볼 수 있는가? (표 7.1 생각의 오류 목록 참고)
• 생각의 오류

  • 자동사고를 알아차리며 내가 생각의 오류를 범하고 있는가 판단한다.

  • 표 7.1 생각의 오류[h]

    과장/축소: 지금 하는게 결국은 다 필요 없는 걸거야. 의미가 없거나. 비교하기: 애들은 취업 잘하는데 나는 뭐 하나 되는게 없네 이분법적 사고: 약 먹는다고 해결되는게 아무 것도 없어 재앙화: 이렇게 하다보면 결국 나는 망한 인생이 될거야 지레짐작: 교수님은 결국 나를 내치려는게 분명해 앞날 내다보기: 결국 다 망할거야. 정서적 합리화: 기분이 좋아야만 일을 할 수 있다는 합리화 과도한 일반화: 논문을 못쓰니 박사로 자격이 없어 공정성의 오류: 나만 이렇게 태어난건 공평하지 않아 지나친 규칙: 몇 시간씩 집중할 수 있어야 박사 자격이 있어 결론 비약: 할게 너무 많고 시간이 없으니 논문을 못 쓸거야 라벨링: 난 구제불능이야. 뭘 해도 안돼. 마술적 사고/긍정적 편견: 어떻게든 논문을 쓰겠지 책임전가: 너 때문에 내가 이 모양 이꼴이야 선택적 추출: 나이 먹고 박사를 받았으니 난 받더라도 망한 박사야

• 생각 바꾸기 : 당신의 변호사에게 자문하기
• 메소드 연기 접근법
• 가치와 헌신
• 자신에 대한 관점 바꾸기

8.위탁 대처 기술 : 아웃소싱

• 자동결제 준비
• 자동알림 설정
• 고용 및 교환
• 좋은 도구를 찾 되 “허울 좋은 대책”을 피하라

9.정보 관리 : 정보를 기록하고, 조직하고 , 관리하기

• 또 다시 일일 계획표
• 전자기기 백업
• 종이 서류 없애기 (일일 계획표 이외)
• 자기 주장과 정보 관리
• 직장에서의 정보
• 강의실에서의 정보

10.물품 관리 : 물건을 체계적으로 관리하기

• 이것이 필요할까?
• 물건을 보관하기 위한 장소 찾기
• 일상 생활 도구들
• 우편물 관리하기
• 정돈된 상태를 유지하기

11.환경을 조절하기 : 주변환경 관리

• 집에서의 작업 공간
• 자극을 통제하기
• 대체 작업 공간
• 직장에서의 작업 공간
• 수면 공간

12.문제 관리: 세상을 다루기 위해 기술들을 모으기

• 문제 관리 양식
  • p221 ADHD 와 실행기능장애 및 동기결핍과 관련하여 실망스러운 일 하나는 이것들이 일상에서 일어나는 문제를 다루는 능력과 결정을 내리는 능력을 저해한다는 것이다.
  • p223 많은 ADHD 성인들은 최악의 결과를 예측하여, 불편감을 강화하며 결국 ‘회피’로 이어진다. 문제를 회피하는 것은 당연히 상황을 악화시키고 적어도 실행 가능한 선택을 감소시킨다.
  • p224 실천 계획을 수행하는 것은 우리가 아무것도 할 수 없는 ‘수동적 체념상태’로부터 무언가 할 수 있는 능동적 해결책을 발견하는 것으로 전환됨을 의미한다.
  • p225 ADHD 를 가진 성인은 삶에서의 실망에 익숙한데 이것은 일차적으로 ADHD 증상 때문에 초래된 것이다. 부정적 핵심 신념과 수치심은 더 심한 미루기를 초래하기도 한다.
• 불확실성에 직면하기
  • p228 문제 관리와 의사 결정은 불확실성에 직면하고 불편함을 극복하면서 행동을 취할 것을 요구한다.
  • p229 불확실성과 불편함의 흔한 원인은 너무 긴 시간의 고려에 기인한다. 고로 미루지 말고 최선의 결정을 하고, 결정이 좋은 결과로 이어지도록 밀어 붙여야 한다.

13.ADHD 학생의 대학 생활 관리

• p237 ADHD 를 앓고 있는 많은 학생들은 학부 과정을 다 마치려면 결국은 4 년 이상 소요 될 것입니다. – 박사는 어떻겠는가?
• 대학의 요구 사항 관리하기
  • 공부 시간 따로 떼어 놓기
    • p238 우리는 ADHD 를 가진 학생들에게 강조합니다: “모든 것을 할 수 있는 충분한 시간이 있지만… 여러분이 원하는 바로 그 시간에 모든 것을 할 수는 없을지도 모릅니다.”
    • p239 어떤 일을 꼭 해야 한다는 것을 알게 되었을 때 나타날 수 있는 방해물을 어떻게 처리할지 예상하고 연습해보는 것은 실천 전술을 잘 사용하는 것이다.
    • p239 일일 계획표 및 실행 목록 등 다양한 “시작하기” 전략은 학업에 결정적인 기술이다. – 시간을 사전에 할당하고 구체적으로 작업을 정의할 것
    • p240 어떤 작업의 시동을 걸기 위해 어느 정도의 불편함을 감수할 수 있다는 것을 인식하는 것은 학생들에게 도움이 되는 대처 원칙이다.
  • 독서, 작문 및 수학
    • (9 장) p194 ADHD 를 앓는 많은 학생들이 과제 독서를 하지 않으며, 과제도 하지 않고 대학을 다닌다는 보고가 있다. 이들 중 대다수는 노트를 보거나 수업을 듣거나 인터넷으로 독서 요약을 읽음으로써 고등학교에 다닐 수 있었다고 한다. 실제로, 낮은 이해력과 필독서 읽기를 시작하고 유지하는 능력이 떨어지는 것 등은 ADHD 를 가진 학생들 사이에서는 공통적인 불편함입니다.
      • – 고등학교 때 까지 공부와는 차원이 다른 세계에 입문했음에도 그 방식을 고수하다 보니 결과를 낼 수 없었다.
    • (9 장) p195 SQ4R 독서 방식은 책의 내용과 적극적으로 상호작용 해서, 수동적으로 읽기만 하지 않고 적극적으로 주제의 골격을 만드는 것을 말한다.
    • p241 SQ4R 은 중요한 정보를 알아내려고 장의 첫 단어부터 시작하여 모든 줄을 한 번에 다 읽는 것이 아니고, ‘목적’을 가지고 독서하는 대안적이고 선제적인 독서 방법이다.
    • p243 논문을 쓸 때 여러분은 가짜 효율성의 행태에 빠지지 않도록 조심해야 하는데, 이것은 실제로는 전혀 생산적이 아닌데도 그 논문과 관련된 일을 열심히 하는 것처럼 보이는 것을 말한다.
      • 일반적인 예는 이미 충분한 자료를 가지고 있는데도 논문을 쓰는데 시간을 보내기보다는 오히려 다른 저널의 논문 등을 더 많이 다운 받는 데 엄청난 시간을 보내는 것 등 – (완전 내 이야기다)
• 도움 요청과 자기 주장
  • p248 도움을 요청할 때 필요한 기술은 연락을 시도할 때의 불편함을 잘 처리하는 것인데 이것은 감정 조절 기술이기도 하다. 회피는 문제를 더 악화시킨다.
  • p249 미루기 위한 구실을 찾아낼 가능성이 생길 때에 여러분이 마지막으로 가져야 할 생각은 다음과 같다. “지금 불편한 15 초를 투자하여 이 일을 해내면, 곧 긍정적인 소득을 얻게 될 거야.”

14.ADHD 환자의 직장 관리

• 적합성 – 자기 주장
• 계획, 구성 및 시작
  • p257 ADHD 를 가진 대부분의 근로자들이 직면하는 중요한 문제점 중 하나는 일을 시작하고 완결 할 때까지의 유지이다.
    • 많은 환자들이 사무실에서 처음 몇 시간은 대충 보내거나, 낮은 우선순위 업무에 시간을 너무 많이 사용하여 결국은 늦게까지 사무실에 남아야 한다는 보고가 있었다. – 내 이야기?
• 각종 편의: 불완전한 적합성에 대처하기
  • p259 일부 ADHD 근로자가 취하는 조치는 단순히 늦게까지 머물거나 다른 개인적인 시간을 사용하여 일을 따라 잡는 것인데, 이는 일을 끝내는 데 다른 사람들보다 시간이 더 오래 걸리기 때문이다.
  • p260 여러분이 할 수 있는 간단한 대처 - 전화를 끄거나, 음소거를 하면 전화 수신에 대한 충동을 줄이는데 도움이 된다 – 필요한 연락만 선택적으로 받기
• 확실한 자기 주장과 협상
• 고용주에게 ADHD 가 있다고 말해야 하는가?

15.대인관계, 가족, 그리고 성인 ADHD

• ADHD 치료 시작하기
• 중요한 대화를 위한 시간 내기
• 정기적인 체크인(점검) 미팅 일정 잡기
• 공감 행동 및 정서적 규칙
• 대인관계 중에 발생하는 감정 다루기
• 예측 가능한 환경을 위한 계획 세우기
• 주장과 협상
• 대처 알림을 외부로 보이게 하기

16.건강, 행복과 성인 ADHD

• p287 성인 ADHD 의 실행기능 및 동기 부족의 문제는, 미래의 유익한 성과를 이루기 위한 시간과 노력의 조직화와 유지의 어려움으로 나타납니다. 이 장에서는 성인 ADHD 가 건강과 행복을 관리하는 주요 영역에 미치는 장기간 영향들에 대해 광범위하게 다룰 것입니다.
  • 건강하지 못한 행동은 ADHD 에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 더 나아가 상태를 악화시킬 수 있습니다.
  • 건강한 생활습관관리는 치료의 좋은 방향을 제공해줄 뿐만 아니라, 건강한 계획과 결과를 위한 근본적인 토대가 됩니다.
• 수면
  • p293 [책갈피 16.1] 규칙적인 수면
    • 1. 숙면을 가장 중요한 첫째 과제로 여기십시오.
    • 2. 규칙적인 기상 시간을 명확히 하십시오.
    • 3. 정해진 기상 시간에서 필요한 수면 시간만큼 거꾸로 계산하여, 명확한 취침 시간을 정하십시오. 이 수면 시간은 수면 계획에 포함되어야 합니다.
    • 4. “수면 모드”로 잘 들어가기 위해 규칙적인 순서를 작성하십시오.
      • 다음날 입을 옷이나 물품 준비, 침대에 들어가기 90 분 전에는 전자 장비 사용하지 않기. 독서나 기타 여유 활동하는 것도 포함
    • 5. 일정 시간 이후에는 카페인 포함 음료를 마시지 않을 것, 알코올 사용을 제한할 것, 침대는 수면을 위해서만 사용할 것, 늦은 시간에 운동을 피할 것, 낮잠을 제한할 것과 같은 기본적인 수면 원칙을 고수하십시오.
    • 6. 수면에 대한 사고 오류나 편견을 염두에 두십시오.
      • 잠을 충분히 못 잤다 하더라도, 다음날 적절히 기능할 충분한 힘을 가질 수 있습니다.
    • 7. 밤에 깨더라도 시계나 휴대폰을 보지 마십시오.
    • 8. 잠이 오지 않는다면, 10 분 정도 책을 읽거나 침대 밖에 앉아 있는 것도 좋습니다.
• 운동
  • p295 운동은 시간 대비 주의력과 기분을 더욱 향상시켜 줄 뿐 아니라 특별히 성인 ADHD 환자들에게 여러 이점이 있다는 연구 결과가 있습니다.
  • p296 많은 사람이 운동을 시작하지 않으면서 “나는 시간이 없어.” 라며 자기 합리화를 합니다. 그렇게 단정하기 보단 일일 계획표를 들여다보고 “운동할 시간을 언제 낼 수 있을까?”라고 생각해봅시다.
    • 물론 운동은 특히 미루기 쉬운 일이고 “난 너무 피곤해”, “지금 운동할 기분이 아니야” “내일 운동하면 되지”와 같은 부정적 생각을 갖게 하는 일 중 하나 입니다.
    • 스스로 이러한 미루기 생각들의 방어 기제를 확인하고 이에 정하는 것이 중요 합니다: 운동을 마쳤을 때 오는 만족감에 초점을 맞추기
      • “일 마치고 피곤하지만 일단 운동을 시작하면 기분이 더 좋아지고 활력을 느낄 수 있을 거야” “운동할 기분이라는 것은 없어” “나는 운동에 긍정적 효과를 간과하고 있어” “최소 15 분 동안 운동을 해보고, 이게 오늘 내가 할 수 있는 최선이라면 그만 할 거야”
  • 건강한 식습관
  • 시간 경과에 따른 건강 상태 모니터링
  • 여성 건강 문제와 ADHD
  • 모성과 ADHD
  • 성 건강
    • p305 순간적인 욕망에 휩싸여 잠재되어 있는 장기적인 결과들을 생각하지 않고 반응하게 되기가 매우 쉽습니다. (예를 들어, “이번 한 번은 괜찮을 거야”)
  • 운전
  • 해로운 습관 고치기
    • p310 대부분 물질 사용 문제는 입원 재활 치료를 받을 정도로 심하거나 중독으로 간주할 정도로 심한 상태는 아닐 것입니다. 하지만 ADHD 증상 관리에 방해되고, 주의 산만 또는 도피의 한 형태로 나타난다는 면에서, 일종의 습관성 중독 문제로 인식될 수 있습니다.
  • p311 [책갈피 16.2] 건강과 행복에 대응해 나가기

    • 책갈피 16.2

      건강과 행복에 대응해 나가기

      1. 충분한 수면이 최우선 순위 입니다.
      2. 일과표에 적정한 활동/운동량을 정하고, 우선 과제로 삼으십시오.
      3. 최소한 한 가지 건강한 식습관을 실행에 옮기고, 한가지 나쁜 식습관을 줄이는 것에 집중하십시오.
      4. 일일 계획표를 활용하여 여러분의 건강 행동을 계획하고 추적 관찰하십시오.
      5. 여성들은 생리 주기, 임신, 폐경기로 인한 증상 변화를 겪을 때 주도적으로 도움을 요청하십시오.
      6. 피임 기구 사용을 포함해서, 성병으로부터 자신을 보호할 수 있는 안전한 성관계를 하십시오.
      7. 운전할 예정이면, 매일 처방대로 약 복용하기 등 안전 운전을 실천하십시오.
      8. 건강하지 못한 행동들, 즉 니코틴과 과도한 카페인 섭취를 포함한 물질 남용을 추적 관찰 제한하십시오.

17.디지털 기기와의 관계 : 좋은 하인과 형편 없는 주인

• ADHD 증상 관리에 있어 기기가 주는 이점
• 관리에 있어 기기가 가진 결점들
• “계획을 가지고 기기를 켜라”
• 미루기의 위험 요소들을 인식하라
• 자극 조절
• 중심점의 대처전략
• 계획된 주의 산만 시간

18.성인 ADHD 영향을 제거하기 위해 끊임없이 노력하기

• p325 1 장에서부터 상황을 다루는 방법, 계획을 세우거나, 일에 직면하거나, 삶에 미치는 ADHD 의 영향을 관리하는 것이었다. 이러한 전략은 각자의 요구에 맞게 변형되어 개인화 될 수 있다. 우리는 본 장에서 이제 장기간에 걸쳐 이책을 지속해서 사용하는 것에 초점을 맞추려고 한다. 이러한 전략은 삶에서 ADHD 의 영향을 없애고, ADHD 를 좀 더 효과적으로 관리할 수 있게 하고, 가치 있는 목표를 계속 추구할 수 있도록 유지되어야만 한다.

• 대처 이탈 다루기 : 재발 혹은 악화를 막기

  • p326 여러분에게 도움이 될 대처 단계를 회피하는 것은 너무도 쉽지만, 시행하는 것은 어렵습니다. 과거 습관으로 돌아가는 재발률을 100%입니다. - 여러분은 어쩔 수 없이 때때로 넘어질 것입니다. 현실적으로 새로운 습관을 형성하는 것에는 지속적인 성실함이 필요합니다.
  • 첫번째 단계는 초기에 대처 이탈이 일어나는 데 관여하는 요소를 확인하는 것. 스스로 관찰하는 것
  • 두번째 단계는 여러분이 하고자 하는 행동을 명확히 하고, 이러한 행동이 어떠한 가치가 있는지 아는 것.

• 우선순위의 변화

  • p328 많은 ADHD 성인이 “잃어버린 시간"을 만회하기 위해 지금 당장 삶을 바꾸고 싶어 조급해합니다. 하지만 변화는 어렵게 때문에 “작게 시작"하고 대처전략을 쌓아 갈 수 있는 소수의 변화 목표에만 집중하길 권유한다. – 조급해 하지 말고 조금씩 성장하자
  • 이전 장에서 지적했듯이 여러분은 ‘작은 성공’에서 오는 만족이 동기를 유지해 준다는 사실을 과소평가하기도 합니다. 게다가 여러분의 계획이 효과가 없는 것처럼 보인다면 자신에게 무엇이 문제인가보다는, 자신의 계획에 무엇이 문제인가에 집중하세요.

• 생활 방식의 변화로 ADHD 에 대처하기

  • p329 우리는 ADHD 의 치료에서 성인 ADHD 의 정확한 진단 자체가 치료를 향한 첫 번째 ‘인지적 수정’이라는 것을 보았다. 즉, 과거의 어려움이 개인적인 실패에서 기인한다거나 안좋은 성격으로 인한 것이라는 관점에서 신경정신과적 증후군으로서의 ADHD 에서 기인한다는 관점으로 이동할 수 있다. 이러한 인식이 있어야 증후군의 영향을 설명해 주는 삶의 여러 측면을 어떻게 다룰지를 고민하게 된다.
  • p330 작은 시작과 수행 가능하고 관리 가능한 단계로 일을 나누는 것이 커다란 문제에도 적용 가능한 전략이라는 것 입니다. 예를 들어, 우리는 사람들이 큰일에서 꾸물거리듯이 작은 일에서도 그렇다는 것을 알고 있습니다.

• 빛을 상환하고 담보를 설정하기

  • p332 주변 사람들이 여러분의 성과를 알 수 있으려면 시간이 필요하니 인내심을 가지십시오. 여러분의 계획을 믿고 변화에 대한 지속적인 실행에 투자를 계속하십시오.

• 장기적으로 계획을 신뢰하라

  • p333 “투르 드 프랑스” 자전거 경주의 예를 생각하라. 어느 하루의 경기에서 결승선을 첫 번째로 통과한 선수가 아니어도, 매일매일 충분히 잘 타기만 한다면 우승할 수도 있다는 것
  • ADHD 를 관리하는 것은 인내심을 필요로 하는 스포츠와도 같다. 여러분은 매일, 모든 날을 완벽하게 대처할 필요는 없습니다. 목적은 발전을 이루고, 충분히 잘 대처하고, 포기하지 않고, 차질이 생기는 것을 잘 다룰 수 있다면, 시간이 지남에 따라 여러분은 승리를 확신할 것 입니다.

• p334 기억해야 할 일반적 대처 방법 (표 18.1)

  • “즐겁기 위해서 즐거워야 할 필요는 없다” : 가치 있는 일이 꼭 즐거울수만은 없다. 어느정도 불편을 감수해야 보람을 느낀다.
  • 크림을 넣기 위한 공간 남겨두기 : 일상 스케줄에서 충분한 버퍼를 만들어 두라.
  • 과반 수의 원칙 : 일을 하기 위해서 100% 동기가 있을 필요는 없다. 시작할 수만 있으면 된다.
  • “알레르기/음식 과민성” 꾸물거림, 회피에 있어서 여러분의 약점이 무엇인지 아는 것이 중요하다.
  • 수행 순서 : 일과가 질서 있고 균형이 잡히려면, 일정을 배치하는 것에도 신경쓰라.
  • 회귀 시간의 원칙 : 일에 상관 없이 그만두고 떠나는 회귀 시간을 정해두는 것이 필요하다. 특히 수면 관리에 중요하다.
  • 선주의 조언 : 필요한 시간을 과소평가하는 것에 주의 하라. 배를 수리할 때 2 시간이 예상했다면 4 시간이 걸릴 것이다.
  • “지금 막 엄청난 정신 분석 효과를 경험했어!” : 과거의 오래된 버릇대로 행동하던 것에서 새로운 양식으로 변화하는 변곡점을 순간을 잘 인지해내라. 감지해낼 수 있다면 성공한 것이다.
  • 내가 이 정도의 변화를 만들어 낼 수 있는 약을 발명했다면 : 백만장자가 되었을 것이다. 만일 20% 정도만이라도 바꿀 수 있다면 그것은 항상 유의미한 향상입니다. 대처전략과 행동대본을 잘 숙지하라.
  • 할 수 없다고 하지 말고, 재활용 하라. 여러분의 강점과 능력을 아는 것이 중요하다. 비슷하게 긍정적 경험을 위해 필요한 단계를 완수한 경험과 능력을 재확인하라. 다음에 일을 할 때 그것을 활용하라!

19.성인 ADHD 환자의 치료에서 약물치료의 역할

• 왜 ADHD 에 대해서 약물치료를 고려해야만 할까요?
• ADHD 치료를 위한 약물에는 어떤 것이 있는가?
• 이런 약물로 무엇을 기대할 수 있을까요?
• 매일 약물을 복용해야 할까요?
• 어떤 부작용이 있을까요?
• 위험성이 있을까요?
• ADHD 약물을 복용하면 안되는 경우가 있을까요?
• 일생 동안 약물 복용을 계속 해야만 하나요?
• 우울증이나 불안증이라면 어떻게 해야 하나요?
• 약물 남용 문제가 있다면 어떻게 해야 할까요?
• 추가적 조언과 정보

20.결론

• p353 ADHD 와 연관되어 주로 나타나는 실행 기능 및 동기의 결여는, 매우 심각한 근본 문제로 환자들의 일상생활 전반에 영향을 미치게 되고, 결국 정신건강의학과 진료실을 찾게 합니다.
• p354 ADHD 관련 문제들을 극복하기 위해 가장 먼저 생각해야 할 것은, 치료를 생각하게 만든 어려움들의 근원이, 실행기능이나 동기의 결여 같은 ADHD 실질 증상들이라는 것입니다.
• p355 적절한 평가에 따라 ADHD 진단을 받은 경우, 대부분의 경우 약물치료와 CBT 를 함께 병행했을 때 더욱 효과가 좋았다고 합니다.
• p356 CBT 는 명확한 목표를 달성하기 위해 중간에 발생할 수 있는 문제들을 체계적으로 준비하는 심리 치료 요법입니다.
• p356 저희가 추구하는 ADHD 환자들의 치료 방향은, 단순히 대응 전략의 숙련으로 사회가 요구하는 특정한 형식에 잘 맞추어 가는 사람이 되기 위함이 아닙니다. 그 보다는 자신의 삶에서 선택의 폭을 넓히고 합리적인 결정을 함으로써, 주도적인 행복을 누리며 내면의 성취감을 느끼는 것이 더욱 중요합니다.
• p357 세익스피어는 “만약 모든 날이 휴일이라면 스포츠는 일만큼이나 지루한 것이 될 것이다.”
• p357 ADHD 의 딜레마. 어떤 신나는 일에 빠져들다가도, 삶의 질과 미래에 대한 투자에 대해 생각하게 되면서, 곧 시들해지거나 혼란에 빠지게 됩니다. 이런 현상은 중요한 목표를 향한 기회를 얻고 경험을 쌓아 가는 과정을 방해할 수 있습니다.
• p357 이 책에서 다루었던 ‘장기적 목표와 주도적 삶의 완성에 다가가기 위한 움직임’이라는 실행 기능의 뜻을 다시 한번 생각해 보며, 매 순간 적용해 나아가는 것이 좋겠습니다.
• p357 이 성인 ADHD 안내서가, 스스로 세운 목표와 계획들이 어떤 것이든, 그 계획을 견고히 하고 목표의 완성을 향한 여정에 많은 도움이 되길 바랍니다.