16.건강, 행복과 성인 ADHD

• p287 성인 ADHD 의 실행기능 및 동기 부족의 문제는, 미래의 유익한 성과를 이루기 위한 시간과 노력의 조직화와 유지의 어려움으로 나타납니다. 이 장에서는 성인 ADHD 가 건강과 행복을 관리하는 주요 영역에 미치는 장기간 영향들에 대해 광범위하게 다룰 것입니다.
  • 건강하지 못한 행동은 ADHD 에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 더 나아가 상태를 악화시킬 수 있습니다.
  • 건강한 생활습관관리는 치료의 좋은 방향을 제공해줄 뿐만 아니라, 건강한 계획과 결과를 위한 근본적인 토대가 됩니다.
• 수면
  • p293 [책갈피 16.1] 규칙적인 수면
    • 1. 숙면을 가장 중요한 첫째 과제로 여기십시오.
    • 2. 규칙적인 기상 시간을 명확히 하십시오.
    • 3. 정해진 기상 시간에서 필요한 수면 시간만큼 거꾸로 계산하여, 명확한 취침 시간을 정하십시오. 이 수면 시간은 수면 계획에 포함되어야 합니다.
    • 4. “수면 모드”로 잘 들어가기 위해 규칙적인 순서를 작성하십시오.
      • 다음날 입을 옷이나 물품 준비, 침대에 들어가기 90 분 전에는 전자 장비 사용하지 않기. 독서나 기타 여유 활동하는 것도 포함
    • 5. 일정 시간 이후에는 카페인 포함 음료를 마시지 않을 것, 알코올 사용을 제한할 것, 침대는 수면을 위해서만 사용할 것, 늦은 시간에 운동을 피할 것, 낮잠을 제한할 것과 같은 기본적인 수면 원칙을 고수하십시오.
    • 6. 수면에 대한 사고 오류나 편견을 염두에 두십시오.
      • 잠을 충분히 못 잤다 하더라도, 다음날 적절히 기능할 충분한 힘을 가질 수 있습니다.
    • 7. 밤에 깨더라도 시계나 휴대폰을 보지 마십시오.
    • 8. 잠이 오지 않는다면, 10 분 정도 책을 읽거나 침대 밖에 앉아 있는 것도 좋습니다.
• 운동
  • p295 운동은 시간 대비 주의력과 기분을 더욱 향상시켜 줄 뿐 아니라 특별히 성인 ADHD 환자들에게 여러 이점이 있다는 연구 결과가 있습니다.
  • p296 많은 사람이 운동을 시작하지 않으면서 “나는 시간이 없어.” 라며 자기 합리화를 합니다. 그렇게 단정하기 보단 일일 계획표를 들여다보고 “운동할 시간을 언제 낼 수 있을까?”라고 생각해봅시다.
    • 물론 운동은 특히 미루기 쉬운 일이고 “난 너무 피곤해”, “지금 운동할 기분이 아니야” “내일 운동하면 되지”와 같은 부정적 생각을 갖게 하는 일 중 하나 입니다.
    • 스스로 이러한 미루기 생각들의 방어 기제를 확인하고 이에 정하는 것이 중요 합니다: 운동을 마쳤을 때 오는 만족감에 초점을 맞추기
      • “일 마치고 피곤하지만 일단 운동을 시작하면 기분이 더 좋아지고 활력을 느낄 수 있을 거야” “운동할 기분이라는 것은 없어” “나는 운동에 긍정적 효과를 간과하고 있어” “최소 15 분 동안 운동을 해보고, 이게 오늘 내가 할 수 있는 최선이라면 그만 할 거야”
  • 건강한 식습관
  • 시간 경과에 따른 건강 상태 모니터링
  • 여성 건강 문제와 ADHD
  • 모성과 ADHD
  • 성 건강
    • p305 순간적인 욕망에 휩싸여 잠재되어 있는 장기적인 결과들을 생각하지 않고 반응하게 되기가 매우 쉽습니다. (예를 들어, “이번 한 번은 괜찮을 거야”)
  • 운전
  • 해로운 습관 고치기
    • p310 대부분 물질 사용 문제는 입원 재활 치료를 받을 정도로 심하거나 중독으로 간주할 정도로 심한 상태는 아닐 것입니다. 하지만 ADHD 증상 관리에 방해되고, 주의 산만 또는 도피의 한 형태로 나타난다는 면에서, 일종의 습관성 중독 문제로 인식될 수 있습니다.
  • p311 [책갈피 16.2] 건강과 행복에 대응해 나가기

    • 책갈피 16.2

      건강과 행복에 대응해 나가기

      1. 충분한 수면이 최우선 순위 입니다.
      2. 일과표에 적정한 활동/운동량을 정하고, 우선 과제로 삼으십시오.
      3. 최소한 한 가지 건강한 식습관을 실행에 옮기고, 한가지 나쁜 식습관을 줄이는 것에 집중하십시오.
      4. 일일 계획표를 활용하여 여러분의 건강 행동을 계획하고 추적 관찰하십시오.
      5. 여성들은 생리 주기, 임신, 폐경기로 인한 증상 변화를 겪을 때 주도적으로 도움을 요청하십시오.
      6. 피임 기구 사용을 포함해서, 성병으로부터 자신을 보호할 수 있는 안전한 성관계를 하십시오.
      7. 운전할 예정이면, 매일 처방대로 약 복용하기 등 안전 운전을 실천하십시오.
      8. 건강하지 못한 행동들, 즉 니코틴과 과도한 카페인 섭취를 포함한 물질 남용을 추적 관찰 제한하십시오.