18.성인 ADHD 영향을 제거하기 위해 끊임없이 노력하기

• p325 1 장에서부터 상황을 다루는 방법, 계획을 세우거나, 일에 직면하거나, 삶에 미치는 ADHD 의 영향을 관리하는 것이었다. 이러한 전략은 각자의 요구에 맞게 변형되어 개인화 될 수 있다. 우리는 본 장에서 이제 장기간에 걸쳐 이책을 지속해서 사용하는 것에 초점을 맞추려고 한다. 이러한 전략은 삶에서 ADHD 의 영향을 없애고, ADHD 를 좀 더 효과적으로 관리할 수 있게 하고, 가치 있는 목표를 계속 추구할 수 있도록 유지되어야만 한다.

• 대처 이탈 다루기 : 재발 혹은 악화를 막기

  • p326 여러분에게 도움이 될 대처 단계를 회피하는 것은 너무도 쉽지만, 시행하는 것은 어렵습니다. 과거 습관으로 돌아가는 재발률을 100%입니다. - 여러분은 어쩔 수 없이 때때로 넘어질 것입니다. 현실적으로 새로운 습관을 형성하는 것에는 지속적인 성실함이 필요합니다.
  • 첫번째 단계는 초기에 대처 이탈이 일어나는 데 관여하는 요소를 확인하는 것. 스스로 관찰하는 것
  • 두번째 단계는 여러분이 하고자 하는 행동을 명확히 하고, 이러한 행동이 어떠한 가치가 있는지 아는 것.

• 우선순위의 변화

  • p328 많은 ADHD 성인이 “잃어버린 시간"을 만회하기 위해 지금 당장 삶을 바꾸고 싶어 조급해합니다. 하지만 변화는 어렵게 때문에 “작게 시작"하고 대처전략을 쌓아 갈 수 있는 소수의 변화 목표에만 집중하길 권유한다. – 조급해 하지 말고 조금씩 성장하자
  • 이전 장에서 지적했듯이 여러분은 ‘작은 성공’에서 오는 만족이 동기를 유지해 준다는 사실을 과소평가하기도 합니다. 게다가 여러분의 계획이 효과가 없는 것처럼 보인다면 자신에게 무엇이 문제인가보다는, 자신의 계획에 무엇이 문제인가에 집중하세요.

• 생활 방식의 변화로 ADHD 에 대처하기

  • p329 우리는 ADHD 의 치료에서 성인 ADHD 의 정확한 진단 자체가 치료를 향한 첫 번째 ‘인지적 수정’이라는 것을 보았다. 즉, 과거의 어려움이 개인적인 실패에서 기인한다거나 안좋은 성격으로 인한 것이라는 관점에서 신경정신과적 증후군으로서의 ADHD 에서 기인한다는 관점으로 이동할 수 있다. 이러한 인식이 있어야 증후군의 영향을 설명해 주는 삶의 여러 측면을 어떻게 다룰지를 고민하게 된다.
  • p330 작은 시작과 수행 가능하고 관리 가능한 단계로 일을 나누는 것이 커다란 문제에도 적용 가능한 전략이라는 것 입니다. 예를 들어, 우리는 사람들이 큰일에서 꾸물거리듯이 작은 일에서도 그렇다는 것을 알고 있습니다.

• 빛을 상환하고 담보를 설정하기

  • p332 주변 사람들이 여러분의 성과를 알 수 있으려면 시간이 필요하니 인내심을 가지십시오. 여러분의 계획을 믿고 변화에 대한 지속적인 실행에 투자를 계속하십시오.

• 장기적으로 계획을 신뢰하라

  • p333 “투르 드 프랑스” 자전거 경주의 예를 생각하라. 어느 하루의 경기에서 결승선을 첫 번째로 통과한 선수가 아니어도, 매일매일 충분히 잘 타기만 한다면 우승할 수도 있다는 것
  • ADHD 를 관리하는 것은 인내심을 필요로 하는 스포츠와도 같다. 여러분은 매일, 모든 날을 완벽하게 대처할 필요는 없습니다. 목적은 발전을 이루고, 충분히 잘 대처하고, 포기하지 않고, 차질이 생기는 것을 잘 다룰 수 있다면, 시간이 지남에 따라 여러분은 승리를 확신할 것 입니다.

• p334 기억해야 할 일반적 대처 방법 (표 18.1)

  • “즐겁기 위해서 즐거워야 할 필요는 없다” : 가치 있는 일이 꼭 즐거울수만은 없다. 어느정도 불편을 감수해야 보람을 느낀다.
  • 크림을 넣기 위한 공간 남겨두기 : 일상 스케줄에서 충분한 버퍼를 만들어 두라.
  • 과반 수의 원칙 : 일을 하기 위해서 100% 동기가 있을 필요는 없다. 시작할 수만 있으면 된다.
  • “알레르기/음식 과민성” 꾸물거림, 회피에 있어서 여러분의 약점이 무엇인지 아는 것이 중요하다.
  • 수행 순서 : 일과가 질서 있고 균형이 잡히려면, 일정을 배치하는 것에도 신경쓰라.
  • 회귀 시간의 원칙 : 일에 상관 없이 그만두고 떠나는 회귀 시간을 정해두는 것이 필요하다. 특히 수면 관리에 중요하다.
  • 선주의 조언 : 필요한 시간을 과소평가하는 것에 주의 하라. 배를 수리할 때 2 시간이 예상했다면 4 시간이 걸릴 것이다.
  • “지금 막 엄청난 정신 분석 효과를 경험했어!” : 과거의 오래된 버릇대로 행동하던 것에서 새로운 양식으로 변화하는 변곡점을 순간을 잘 인지해내라. 감지해낼 수 있다면 성공한 것이다.
  • 내가 이 정도의 변화를 만들어 낼 수 있는 약을 발명했다면 : 백만장자가 되었을 것이다. 만일 20% 정도만이라도 바꿀 수 있다면 그것은 항상 유의미한 향상입니다. 대처전략과 행동대본을 잘 숙지하라.
  • 할 수 없다고 하지 말고, 재활용 하라. 여러분의 강점과 능력을 아는 것이 중요하다. 비슷하게 긍정적 경험을 위해 필요한 단계를 완수한 경험과 능력을 재확인하라. 다음에 일을 할 때 그것을 활용하라!