ADHD를 위한 마음챙김 처방 : 주의력 강화와 정서 관리 목표 성취

(리디아 자일로스카 2016)

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• “마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT) 워크북” 김정호 2020

  • 행복과 성장을 위한 8주 마음공부

• “ADHD를 위한 마음챙김 처방 : 주의력 강화와 정서 관리 목표 성취를 위한 8단계 프로그램” 리디아 자일로스카 2016 조현주 and 김선일

  • Mindfulness Prescription for Adult ADHD: An 8-Step Program for Strengthening Attention, Managing Emotions, and Achieving Your Goals

히스토리

• [2024-06-28] 랜덤으로 ADHD를 나눌 필요가 있을까 싶긴하다

1 부 마음챙김 — 당신의 마음을 훈련할 수 있다

• 들어가는 말
  • 당신을 위한 6 가지 질문 — 관심이 생기는가? 이 책에 해답이 있다.
• 독자들에게
  • 이번에는 다르게 해보
• 주의 집중의 다른 방법
• ADHD 에서 마음챙김과 자기 조절
• 8 단계 프로그램을 위한 준비

2 부 ADHD 를 위한 마음챙김 — 주의력 강화와 정서 관리, 목표 성취를 위한 8 단계 프로그램

• 도입
• 1 단계: 좀 더 현재에 머물라 — 주의와 오감
• 2 단계: 방황하는 마음에 집중하라 — 마음챙김 호흡
  • 하루 종일 호흡에 주의를 둔다.
  • TODO 에 시작하기전 호흡에 집중하라라고 넣어 둔다.
  • 1-2 시간 간격으로 알람을 만든다.
  • 2 단계 요약
    • 매일 마음챙김 호흡 명상을 하라.
    • 일상에서의 마음챙김 자각
      • 알람 기능을 활용하여 1-2 시간 간격으로 멈추고 깊은 마음챙김 호흡을 하라.
      • 통근 시나 심부름을 할 때도 마음챙김 걷기와 호흡을 해보라.
        • 당장 유튜브를 지우자!
• 3 단계: 당신의 자각을 주도하고 닻을 내리라 — 소리, 호흡, 몸의 마음챙김
• 4 단계: 당신의 몸에 귀를 기울여라 — 바디스캔
  • 우리 몸에 주의를 완전히 집중하면 몸은 우리에게 중요한 메시지를 전한다.
• 5 단계: 당신의 마음을 관찰하라 — 생각에 대한 마음챙김
  • 자기 지각(self-perception)과 ADHD
    • ADHD 아동들에게서 대부분 나타나는 현상은 자기 과대 평가이다.
    • ADHD 성인들에게도 자기 과대 평가 또는 자기 과소 평가 현상이 두루 나타난다.
    • 그럼에도 타인의 성과에 대한 평가는 적절하게 인지한다.
  • 생각에 대한 마음챙김
    • 마음챙김이 내면의 목소리와 습관적인 자기 분석을 약화시킨다 ‒ 에고의 목소리 (무의식의 반항)
    • 습관적인 자기 분석은 불안, 우울, 두려움을 만들기에 이는 중요하다.
    • 마음챙김은 현재의 순간의 경험에 초점을 맞춤으로써 이를 약화시켜 정신 건강을 이롭게 한다
  • 5 단계 요약
    • 공식 훈련: 매일 열린 자각 상태로 정좌 명상. : 하늘, 바다 이미지
    • 일상생활에서의 마음챙김 자각
      • 마음이 산만해짐을 알아차린다면 심호흡을 하고 몸을 점검하라. 구름안에서 나와서 멀리서 그 구름들을 보는 것을 상상하라.
      • 열린 자각으로 STOP 훈련을 시작하라.
      • 아하 모멘트를 위한 여유를 만들라.
• 6 단계: 당신의 정서를 관리하라 — 느낌에 대한 마음챙김
  • ADHD 에서 정서
  • 정서란 무엇일까? ↓
    1. 여러가지 색깔의 정서들이 있다
    2. 정서는 역동적인 과정이고 ‘불응기’를 거친다
    3. 정서는 몸과 마음에서 생긴다
    4. 정서 반응들은 높아진 자각으로 관찰할 수 있다
  • 어려운 정서들의 마음챙김
    • 훈련 6.2 RAIN 명상
      • R Recognize
      • A Accept
      • I Investigate
      • N Non-identify
    • 질문: 어떤 때 나는 마음챙김 훈련을 할 때 생각이나 느낌을 간단하게 메모하고 나서 호흡으로 돌아가라고 듣는다. 다른 때는 RAIN 훈련 처럼 느낌에 집중하고 그것을 마음챙김으로 ‘살펴라’고 듣는다. 내가 언제 무엇을 해야 하는지 어떻게 아는가?
      • 1-3 단계 명상에서는 호흡으로 돌아가라고 한다.
      • 계속 감정과 생각이 지속된다면 RAIN 을 통해서 완전히 받아들이는 자각 훈련이 필요하다.
• 7 단계: 기술적으로 대화하라 — 마음챙김 듣기와 말하기
  • ㅇㅇㅇ
• 8 단계: 효과적이도록 속도를 늦추라 — 마음챙김 결정과 행동
  • 질문: 나는 내가 일을 미룬다는 것을 이미 잘 알고 있다. 마음챙김 자각이 내가 일을 마치도록 도와줄 수 있는가?
  • 행동의 마음챙김
    • 멈추기: STOP 훈련
      • Stop 잠시 멈추라
      • Take a breath 호흡하라
      • Observe (현재를) 관찰하라
        • 관찰하기 위한 질문들을 떠올려보라.
      • Proceed (새로운 자각으로) 진행하라
    • 고요한 집중 연습하기
      • 만약 일상에서 당신이 압도되거나 불편하거나 안절부절 못한다면, 다음과 같이 몸과 마음을 고요히 만들라
        • 여러 번의 마음챙김 호흡 → 바디스캔
        • 좀 더 집중 할 수 있도록 이미지와 명상을 함께 이용: “하늘 같은 마음” or “산 명상”
    • 마음챙김 자기 코칭
      • 다양한 알람을 통해서 마음챙김을 독려한다.
      • 내면의 소리에 귀를 기울이는 방법 ?!
  • 일을 ‘완수’하기 위한 전략
    • 과제의 순서, 즉 선택과 시작, 진행, 완료하기까지 어떻게 일을 하고 있는지 관찰하는 습관을 개발하라
    • 마음챙김으로 선택하고, 시작하고, 진행하고, 완료하라!
    • 과제 선택하기
    • 과제 시작하기
    • 과제 진행하기
      • 목록을 만들고, 우선순위를 정하고, 그리고 과제를 나누라
      • 한 번에 한 가지 일에 집중하고 산만해진 후에라도 계속 돌아가라
      • 동시에 여러가지 일을 한다면 마음챙김으로 그 일을 하라
    • 과제 완료하기
      • 마감하기에 주의를 기울이라
      • 과제로부터 전환해서 나오라
      • 자신을 용서하고 재빠르게 다시 하라
      • 완료한 것에 대해 자신에게 상을 주라
  • 좋은 습관 만들기 (마음챙김과 자기 조종의 결합)
  • 시간관리
  • 8 단계 요약
    • 매일 15 분 마음챙김 현존 명상을 하라
    • 마음 챙김으로 선택/시작/진행/완료하라
• 총괄 — ADHD 의 일상생활에 마음챙김 활용하기
  • ‘리마인더’를 활용하라
  • 일상을 마음챙김 자각으로 보내기

• 참고
  • 자아가 작동하고 있음을 알아차려야 합니다
    • 때로는 나를 괴롭히는 모든 것들을 무시하는 가운데 호흡이나 화두에 집중하여 목적지로 가면 된다.
  • 코로나 시대에 더욱 힘든 사람
    • 사회적 자아에 집착 (관계 속에서 남과 비교하며 괴로워한다)
    • 예술가들은 오히려 코로나 시국에도 행복하다. 관계 자체에 개념치 않고 자신과 대상에 몰입하여 사는 사람은 행복하다.
  • 명상, 고요함 자체에 집착하지 마라. 일상 속에 마음의 사용 방법을 바꾸는 데에서 진정한 고요함이 온다.
    • → 고독한 예술가의 삶을 지향하는 것이 좋지 않을까?

Related-Notes

References