5.계획을 실행으로 옮기기

5장. 계획을 실행으로 옮기기 (또는 일단 시작하게 하기) “Putting the Plan into Motion”

들어가며

• p98 미루기란? 지금 안하고 늦추면 상황이 더 나빠질 것을 알면서도 자발적으로 의도했던 행동을 미루는 것이다.
  • 여러 측면에서 미루기는 ADHD 의 가장 전형적인 특성으로 ‘ADHD 의 암’이라고 불린다. - 자기조절의 본질적인 실패
• p98 그래서 일일 계획표에 적어 놓은 과제를 수행할 때 다른 사람들보다 더 많은 주의를 기울여야 한다. 이런 어려움에 효과적으로 대처하기 위해서는 불필요한 일을 하지 않을 수 있는 통제 방법을 개발해야 한다. – 5 장의 핵심

구체적인 행동 용어로 과제를 정의하기

• p99 달리 말하면, 시작할 확률을 높이기 위해 “진입 장벽 낮추기"가 필요하다는 것이다.

행동을 시작하는 가장 작은 단계를 정하기

• p102 사실 행동 시작의 첫 번째 단계의 목적은 과제를 터무니 없이 단순하게 만들어 그 일을 안하는 것이 오히려 더 터무니 없는 것이 되게 만드는 것이다.
• p102 ‘미루기’는 습관이며, 신발 끈을 매는 것처럼 반사적인 것이 될 수 있다. 하지만, 미루기의 징후를 인식할 수 있는 능력을 발휘함으로써 과정이 덜 자동적이 되게 하며, 과제를 지연시키는 단서를 제공받고, 대처기술의 실행에 부합하는 다양한 개입을 가능하게 한다.

계획 실행하기

• p105 실행 계획에는 만일의 사태에 대비한 비상 계획 수립[b]이 포함되어 있어야 한다. ADHD 성인들이 얼마나 산만해질 수 있는지를 고려하면…
  • 예를 들어, 숙제로 받은 책을 30 분 동안 읽을 계획이 있는 대학생은 여러가지 산만한 자극에 노출될 겁니다. 도서관에서 책을 읽더라도, 다른 학생이 걸어 다니고, 문자 메시지를 받는 것을 보거나, 나중에 해야 할 일이 뜬금없이 생각날 수 있습니다. 이런 의도치 않은 집중을 방해하는 것들 때문에 정신 줄을 놓칠 위험이 커집니다.
  • 비상 계획 수립의 예 : “만일-그렇다면” 계획
    • 도서관에 간다면 책을 30 분 읽을거야
    • 친구를 만나도, “일단 이 책을 읽을거야”라고 말하고 나중에 놀자
    • 문자를 받으면 휴대폰을 멀리두고 책을 다 읽은 후에 확인 할 거야
    • 해야할 무엇인가가 생각나면, 빨리 메모해두고 계속 책을 읽을거야

10 분 원칙[c]

• p107 아마도 과제의 어떤 측면, 시간 압박, 혹은 다른 부정적인 예상에 압도당해 일을 미룰 수 있습니다.
  • 예를 들어, 한 대학생이 수업이 없는 날 자료를 찾아 10 페이지 분량의 에세이를 쓰려고 합니다. 그 학생은 오전 10 시부터 에세이를 쓰려고 하지만, 많은 시간이 걸릴 것입니다. 하지만 이 학생은 걸릴 시간이나 과제의 양에 압도당해서 과제를 계속 미룹니다. 하루 종일 “과제에 매달려 다니며” 한 번에 한 시간씩 뒤로 미룹니다. “이 커피를 다 마시면 시작할 거야” 혹은 “이 TV 프로를 보면 글을 쓸 기분이 날거야” 등 이 대학생은 하루 종일 시간을 낭비한 사실에 좌절하며, 논문 전체를 써야 하는데, 그러기에는 너무 시간이 부족하다는 사실에 직면할 것입니다.
  • “어렵고 불편(예, 산만하고, 정리할 수 없는 생각)해져서 중단되겠지만, 그 숙제를 할 수 있는 최소시간은 얼마나 되나요?라고 그 대학생에게 물어보면 보통 10 분 정도라고 대답할 것입니다. – 그래서 10 분 원칙
  • 이럴 경우, 행동과제는 완전하고 “정확하게” 10 분 동안 과제를 수행하는 것입니다. 이 대학생에게 구체적인 시작 단계는 “컴퓨터를 켜서 에세이 파일을 열고, 그냥 생각들을 적기”로 정할 수 있습니다. 10 분 동안 수행한 후 그 학생은 상태를 재평가합니다. 대부분 10 분이 지나면 과제에 대한 초기의 혐오감을 극복하고 그 과제를 진행 할 수 있을 것 입니다. 이 학생은 아마도 논문 전체를 끝내지는 못하겠지만, 생산적인 글쓰기 시간을 가질 것이고, 아무런 일도 하지 않은 것보다 훨씬 더 만족할 것입니다.

회피행동 인식하기

• p109 ADHD 성인을 관찰함으로써 알게 된 변화 과정은 1) 자신이 미룬다는 것을 깨닫지 못하는 것으로부터, 2) 회피 행동을 한 이후에 그것을 인식하고 , 3) 회피행동을 하려고 하는 충동을 신호로 사용하여 “대처전략"을 사용하는 것이다. 실제로 이런 ‘회피’ 행동들은 과제 완수에 대한 보상으로 활용할 수 있으며, 수행 행동에 대한 긍정적인 강화로 이어진다.[d]

미루기 생각들

• p111 ADHD 를 가지고 사는 것은 쉬운 일이 아닙니다. ADHD 가 없는 사람들은 과제를 미룰 때 이와 비슷한 생각을 하지만 적절한 시기에 충분한 후속조치를 통해 반응을 바로잡을 수 있습니다. 그러나 성인 ADHD 를 앓고 있는 사람은 이와 대조적으로 그렇게 해서 불이익을 받았음에도 불구하고 똑같이 미루기를 반복합니다. 따라서, 이런 자동적인 사고를 파악하고 변화 시키는 것은 꼭 배워야 할 대처 도구 입니다.

부정적인 예상을 긍정적인 예상으로 바꾸기

• p115 머리를 비우고 행동단계에 대한 현실적인 관점에 집중하도록 합니다. 과제를 수행 할 “그럴만한 기분"이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 단지 과제를 위한 충분한 에너지와 다짐만이 필요합니다.
• p115 다음의 질문들에 대한 답을 생각해보는 것은 과제에 대해 다르게 생각을 하는데 도움이 될 것입니다.
  • 이 과제는 나에게 어떻게 이득이 될까?
  • 일정 시간 동안 과제에 전념하면 내가 가질 수 있는 긍정적인 느낌과 성취는 어떤 것일까?
  • 내가 과제에 몰두하는 동안 어떤 긍정적인 느낌을 가질 수 있을까?
  • 미루려고 하는 충동을 나의 도전 과제로 삼을 수 있을까? (할 수 있다는 것을 나 자신에게 증명하기 위해 이 일을 시간 할 수 있을까?)

불편함을 인식하고 받아들이기

• p117 우선순위가 낮은 일을 함으로써 우선순위가 높은 프로젝트 계획을 실행하지 않은 것을 합리화 합니다. 이를 폴리바게닝의 한 형태
• p117 과제를 수행하기 위해 “그럴 기분이 들어야” 할 필요는 없습니다.[e] 유용한 인지적 재구성은 ‘나는 일을 시작할 충분한 에너지가 있고, 일단 시작하면 기분이 더 좋아지고 더 열심히 하게 된다”고 상기하는 것입니다.
• p118 불편함을 받아들이는 것을 통해, 운동처럼 여러분이 가치를 두는 일을 포함하여, 대부분 일에는 어느 정도 성가심과 노력이 필요하다는 사실을 정상화 시킬 수 있다. 이것이 ADHD 와 관련된 동기부여 결핍장애가 나타나는 이유다. 최소한의 불편함을 행동의 선결 조건으로 정하는 것보다 (비현실적, ADHD 들의 사고방식), 다른 사람도 어느 정도의 불편함을 경험한다는 사실을 기억해야 한다.
• p118 즉각적 불편함에서 벗어나려 하지 않으며, 불편함을 인식하고 견딜 수 있는 한, 주의 깊은 자각을 통해 어느 정도 충동 조절이 가능합니다.